Proteínas são os blocos de construção necessários à reparação e acúmulo de tecido muscular quando se está participando de qualquer tipo de atividade muscular, incluindo particularmente em nosso caso, treinamento progressivo de resistência ou de forma mais popular, a musculação.

Exemplos de alimentos comuns ricos em proteínas são aves, carne vermelha, ovos, leite, queijo, peixe e é claro, os populares suplementos de proteínas, dentre eles o whey protein. Mas será que você está realmente sabe como escolher o melhor whey protein ou analisar as diferenças entre os suplementos?

As proteínas são compostas pelos aminoácidos e existem dois tipos de classificação para esses aminoácidos no espectro de como eles são adquiridos: os aminoácidos essenciais e os não essenciais. Alimentos como batatas, arroz e massas são fontes de proteína, mas a maioria das proteínas encontradas nessas três fontes não são ricas em aminoácidos de classificação “essencial” e sua biodisponibilidade não é tão alta do que a encontrada nos grupos das carnes e laticínios, que são ricas em proteínas que possuem aminoácidos essenciais. Assim sendo, quando calculamos as necessidades de proteínas diárias, é melhor contar como maior parte as proteínas “completas/essenciais”.

Alimentos ricos em proteínas com aminoácidos essenciais.

Normalmente no ganho muscular ou até na perda de gordura, é mais produtivo e eficaz você manter uma ingestão de alimentos rico em proteínas mais elevada, principalmente se compararmos as indicações nutricionais governamentais. Uma boa forma para calcular um número médio para ingestão de proteínas para um ganho muscular mais limpo, é multiplicar sua massa corporal magra por 1-1.5 e após fazer um balanceamento de acordo o número de refeições diária. 

SUPLEMENTOS: UMA VIA AUXILIAR E NÃO PRINCIPAL

Agora, para todos que são novatos nesse conceito, a ideia de ter que comer alguns peitos de frango por dia ou 3 ovos a cada refeição pode parecer uma tarefa um pouco pesada. Para que você possa alcançar os níveis de ingestão proteica sem ter que se matar de comer, a ingestão de uma parcela pode ser feita através dos suplementos em pó. Mas lembre-se, essa ingestão deve ser minoritária e apenas complementar, a maior parte dos nutrientes ingeridos devem ser feito por comida de verdade e de preferência naturais.

Uma boa alternativa seria ingerir entre 15%-25% do total de proteínas por meio de suplementos.

Existem algumas vantagens da ingestão de proteína em pó ao invés de fontes de proteína alimentícias durante o dia e elas incluem:

• Conveniência
• Absorção mais rápida para necessidades de proteínas pós-treino
• Melhor absorção e digestão
• Fluxo constante de aminoácidos regular

Agora deve estar claro que incluir um bom suplemento em pó de proteína em sua rotina pode ser muito benéfico para atingir suas necessidades diárias de proteicas. A parte difícil é tentar encontrar o melhor whey protein ou até mesmo uma boa proteína em pó que contribuirá para o ganho muscular e não vai quebrar o banco.

Minhas 5 formas de Escolher Uma Boa Proteína em Pó

HIPERCALÓRICOS X SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Primeiro, você precisa entender que nem todos os suplementos de proteína em pó são criados ou possuem as mesma características.

Primeiro existem pós conhecidos como hipercalóricos ou “massas”. Um hipercalórico é basicamente um pó que inclui proteínas, carboidratos e gorduras. Apesar de todos esses três macronutrientes serem necessários em uma dieta, quando for escolher um suplemento proteico mantenha-se longe desses hipercalóricos. 

Algumas pessoas novatas no meio fitness, frequentemente cometem o erro de adquirir um desses autoproclamados “massas” sem saber que estão consumindo muito mais carboidratos do que proteínas e que isso pode contribuir para o ganho de gordura devido ao excesso de calorias desnecessárias.

Quando for escolher um suplemento proteico tenha certeza de que ele tem as seguintes especificações por dose:

• Pouca gordura (1-5 gramas está bom)
• Poucos carboidratos (1-5 gramas está bom)
• Alto conteúdo de proteínas (normalmente cerca de 20 a 30 gramas por porção)

O TESTE DO TEMPO:

Outro fator a ser considerado quando se estiver a procura do melhor whey protein disponível é descobrir quanto tempo a empresa ou produto está no mercado. Minha diretriz geral é só considerar produtos que estão no mercado por pelo menos três anos e que receberam uma resposta positiva do mercado e de testes. Normalmente, se um produto dura por todo esse tempo é porque é um produto de qualidade que as pessoas continuam a adquirir porque tem bons resultados.

PROTEÍNA EM PÓ NATURAL E PURA

Em minha opinião, a qualidade de um suplemento é mais importante do que a quantidade total da proteína. Sempre olhe o rótulo quando estiver decidindo sobre um suplemento e tenha certeza de que ele não contém mais de 7 a 10 ingredientes. Também, tente encontrar uma proteína em pó com mais ingredientes naturais. Normalmente, se você tiver dificuldade de pronunciar todos os nomes dos ingredientes, pode ser um sinal de que deve deixar esse de lado e procurar outro.

Quando estiver escolhendo o suplemento também é importante nunca se deixar levar por propagandas que declaram ter aqueles ingredientes adicionais que promoverão um crescimento muscular ainda maior.

As empresas de suplementos usam um truquezinho sujo. Muitas vezes incluem uma pequena quantidade de um ingrediente extra que pode ser útil para promover o crescimento muscular, mas as quantidades que são incluidas em seu produto não são suficientes para uma diferença significativa. Quando fazem isso, o preço normalmente aumenta e não vale ser considerado.

CONCENTRADA, ISOLADA OU CASEÍNA?

Também existem muitos debates sobre qual tipo de proteína é a melhor a ser ingerida. Para simplificar, aqui está o que você precisa saber. Pela minha experiência, tentei todos em épocas diferentes em meu treinamento e descobri que não faz diferença. É claro, essa é a minha opinião, mas tendo dito isso, se você tem dinheiro e realmente acredita que o tipo de proteína melhorará os seus resultados, então existe uma diretriz básica:

• Concentrada – Essa é uma boa fonte de Proteína em Pó que é absorvida em um passo moderado. Normalmente é bom incluir esse tipo entre as refeições.
• Isolada – Esse tipo de proteína é absorvida com mais rapidez e recomenda-se que seja consumida e imediatamente seja realizada a malhação para retribuir proteínas e aminoácidos às células musculares famintas.
• Caseína – Caseína tem um maior período de digestão, mais do que as concentradas e as isoladas. Fisiculturistas e muitos atletas normalmente incluem esse tipo de proteína como sua refeição final antes de irem dormir já que ela fornece um fluxo constante de aminoácidos durante a noite, mais rápido durante o sono.

FIQUE LONGE DA TENDÊNCIA

Suplementos são notórios por colocar seus produtos na moda com alegações irreais e promessas. NÃO compre na moda de grandes empresas que colocam os preços de seus produtos acima e além do que você realmente precisa pagar. Você pode investir menos e ao invés de comprar o melhor whey protein disponível no mercado, adquirir uma outra marca com ótimas avaliações por um preço bem menor.

Não estou dizendo que os produtos mais caros são apenas marketing ou não são bons e você não verá resultados com eles, mas ao invés disso, as vezes não valem o valor cobrado por eles. Reserve um tempo para comparar os ingredientes, acompanhar os registros da empresa e não deixar a moda influenciar sua decisão.

Adquiro meu suplemento proteico de uma empresa muito genérica. A embalagem é simples e não tem táticas de marketing excessivas por trás do produto. O produto é simplesmente composto de ingredientes de alta qualidade e confio na empresa. Isso é tudo que importa.