“O abdômen é construído na cozinha.” Sim, isso é parcialmente verdade, mas também são construídos na academia – para qualquer aumento muscular e densidade, ele precisa de estimulo. Para esculpir os seis gominhos, você precisará focar seus abdomens mais do que apenas algumas rotinas de abdominais. Todo exercício realizado deveria engajar o núcleo do nosso corpo para que o tronco fique estabilizado.

Esses 10 exercícios constroem uma forte e firme parte superior e ao mesmo tempo fortalecem a parte média do nosso corpo. Esqueça do “dia de abdômen” e faça com que toda seção de treinamento seja um fenomenal treino para nosso núcleo.

1 – FLEXÕES COM OS PES ELEVADOS

Intruções: Coloque seus pés em um banco e faça as flexões. Mantenha sua lombar reta e não deixe seus quadris dobrarem. Para dificultar, use uma superficie mais alta.

2 – REMADA SIMPLES COM HALTER

Exercícios que usam apenas um braço fazem com que o núcleo seja ativado porque o abdômen e os oblíquos tem que resistir a flexão e ao giro.

Instruções: Flexione seus joelhos um pouco e flexione seu quadril até que sua lombar fique reta e seu torso quase paralelo ao chão. Com um halter em uma mão e a outra atras das costas, aperte seus ombros e puxe.

3 – LEVANTAMENTO MILITAR

Levantar algo pesado é uma das melhores maneiras de construir uma forte e rasgada parte central de nosso corpo. O nucleo transfere energia do chão até nossos braços e estabiliza a carga quando esta totalmente extendida por cima de nossas cabeças.

Instruções: Comece com a barra em cima dos ombros. Faça uma pegada um pouco mais aberta do que a extensão dos ombros e os cotovelos um pouco a frente da barra. Empurre a barra verticalmente em uma linha reta e trave seus ombros no topo do movimento. Traga a barra de volta para posição inicial de uma forma controlada.

4 – BARRA FIXA L

Exercícios na barra fixa são fenomenais para criar um pegada forte e costas largas, mas você pode amplifica-las com um movimento que explodirá o núcleo também.

Instruções: Segure na barra fixa e levante suas pernas retas para cima até que seu corpo fique em forma de um L. Mantenha essa posição e realize o movimento.

5 –  SUPINO DE UMA MÃO COM HALTER

Com o supino de uma mão você irá aumentar sua força central e fortalecer cada lado individualmente, reduzindo assimetria que podem levar a lesões.

Instruções: Deite em um banco com seus pés firmes no chão e os ombros apertados juntos. Pegue um halter e realize o exercício.

6 – FLEXÃO COM EXTENSÃO DE BRAÇO

Construa peitorais e núcleo fortes com essa variação de flexão. Ao deslizar um braço para frente durante o movimento, você amplifica a intensidade no outro braço e desafia a estabilidade total de seu corpo.

Instruções: Coloque um braço com a palma para baixo em uma superfície que possa deslizar. Da posição de flexão, dessa e simultaneamente deslize seu braço para frente. Quando atingir o final do movimento seu braço deverá estar totalmente estendido.

7 – REMADA UNILATERAL NO CABO DE UMA PERNA

Aqui um jeito simples de bombar seu núcleo: fique em pé apenas com uma perna. Com apenas uma base de suporte, seu núcleo tem que trabalhar mais para manter o corpo estável e para transferir a força de uma perna para parte superior do corpo.

Instruções: Pegue um cabo na altura do peitoral, levante a perna do mesmo lado. Trave seus ombros e faça a remada. Evite rodar ou se inclinar para frente.

8 – DESENVOLVIMENTO NA BARRA UNILATERAL COM UM JOELHO NO CHÃO

Ao colocar a barra em posição vertical, ela se torna uma alavanca e se move em arco. Essa é uma boa alternativa para quem tem problemas nos ombros porque não tem que empurrar diretamente para cima da cabeça. Também, ficando apenas em um joelho, você turbina a ativação do seu núcleo por causa da instabilidade gerada. Apenas coloque uma extremidade da barra em um corredor e estará pronto para fazer.

Instruções: Fique apoiado apenas em um joelho e segure no final da barra com a mão do mesmo lado do joelho que esta apoiado. Contraia sua lombar e glúteos e mantenha seu corpo todo o mais firme possível enquanto empurra a barra para cima.

9 – DESENVOLVIMENTO COM KETTLEBELL COM FUNDO PARA CIMA

Segurar um kettlebell no seu cabo mas invertido, com a parte do peso para cima, requer mais coordenação e estabilidade do que a maneira convencional. Enquanto a parte do peso estiver para cima, você estará fazendo certo.

Instruções: Segure o kettlebell na maneira indicada e realize o movimento de desenvolvimento. Mantenha a postura firme e a coluna reta durante o movimento. Não visualize como se estivesse empurrando o kettlebell para cima – pense como se estivesse entrando para dentro do chão.

10 – REMADA RENEGADA KETTLEBELL

A remada renegada é o exercício ideal de construção muscular e cardiovascular. Ela requer bastante do núcleo, constrói as asas e queima calorias.

Instruções – Coloque dois kettlebells em largura da distancia dos ombros. Fique na posição de flexão segurando nas alças do kettlebell e com os pés bem abertos. Faça uma flexão. No topo, puxe um kettlebell, coloque para baixo, então puxe o outro. Isso é uma repetição.